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Neujahrsvorsatz Mealprep! Neujahrsvorsätze sind wie diese guten Freunde, die man sich jedes Jahr aufs Neue vornimmt zu treffen, aber dann irgendwie doch nicht so oft trifft, wie geplant. Besonders beliebt: der Vorsatz, sich gesünder zu ernähren. Kaum hat das neue Jahr angefangen, schwingen wir die Gemüsegabel und schwören dem Schokoriegel ab. Doch dann kommt der Alltag – mit seinen Meetings, dem Einkaufsstress und der Versuchung, einfach mal schnell eine Pizza zu bestellen – und schwupps, ist der Vorsatz schon wieder auf Diät. Zeitmangel ist dabei der größte Spielverderber, der uns schneller von der gesunden Bahn abbringt als man „Kohlenhydrate“ sagen kann.
Mealprep, kurz für „Meal Preparation“, bezeichnet die Vorbereitung von Mahlzeiten im Voraus. Dabei werden größere Mengen an Essen geplant, gekocht und portioniert, um sie später schnell und einfach aufzuwärmen und zu genießen. Mealprep hilft dadurch enorm um Zeit zu sparen, gesünder zu essen und Lebensmittelverschwendung zu reduzieren. Ideal also für alle mit einem hektischen Alltag oder speziellen Ernährungszielen.
Der Vorteil von Mealprep? Ganz einfach: Du wirst zum Küchen-Profi, der aus einem Sonntagabend einen Mealprep Sunday zaubert. Das Ergebnis: vorbereitetes Essen „ready to enjoy“, die lästige Frage „Was koche ich heute?“ fällt weg und der Kühlschrank wird zum Gourmet Tempel. Kurzum: Mealprep – Der geheime Superheld für alle, die gerne essen, aber nicht ständig kochen wollen!
Zusammen mit EP Austria und den Gewürzen von Kotanyí darf ich zum Jahresbeginn ein Rezept zaubern, dass sich ideal als Mealprep eignet. Dabei zeigt das Rezept eine Variante die beliebig abgewandelt werden kann durch verschiedene Gemüsesorten oder Marinaden Kombis, denn wer will schon jede Woche das selbe essen 😉
Mealprep – Das Huhn
Zutaten
- 100 ml Balsamico weiß
- 50 ml Sojasauce
- 2 TL Ingwer gemahlen
- 1 TL Thymian
- 1 EL Ahornsirup
- 1 TL Wonder Wok Gewürz als Topping
- 2-3 Stk Knoblauchzehen
- 1 kg Huhn
Anleitungen
- Alle Zutaten für die Marinade zusammen mixen – wer mag auch gerne mit dem Stabmixer
- Huhn in kleine mundgerechte Stücke schneiden
- Huhn und Marinade zusammen mischen und im Kühlschrank marinieren lassen – je länger, desto intensiver der Geschmack. Mariniere das Huhn in einer Auflaufform.
- Nach dem marinieren, das Huhn samt Marinade bei 200°C bei Ober und Unterhitze im Rohr garen. Die Marinade ist auch zeitgleich eine Sauce. Vor dem servieren mit dem Wonder Wok Gewürz toppen.
Mealprep – Das Gemüse & Der Reis
Zutaten
- 1 Schalotte
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 scharfe grüner Paprika/Chili Sivri Paprika
- 2 cm Ingwer frisch
- 3 Knoblauchzehen
- 4 TL Sojasauce
- 4 TL Ahornsirup
- 2 Prisen schwarzer Pfeffer
- Öl zum anbraten
- 500 g Brokkoli
- 4 Stk Pak Choi
- 250 g Zuckererbsen
- 400 g Reis
Anleitungen
- Schalotte, Frühlingszwiebel, grüner Paprika, Ingwer und Knoblauch klein schneiden und mit etwas Öl bei kleiner Hitze langsam anbraten. Kleiner Tipp: einen Öl-Spray benutzen um hier schon etwas an Öl einzusparen.
- Wenn alles gut angebraten ist mit Sojasauce und Ahornsirup vermengen und mit Pfeffer würzen.
- Die Mischung bei kleiner Hitze karamellisieren lassen und anschließend in einer großen Schüssel zur Seite stellen.
- Brokkoli (inkl. Strunk) zurecht putzen und schneiden, Pak Choi vierteln und das Gemüse dämpfen, bis das Gemüse bissfest ist (bzw. bis der gewünschte Gargrad erreicht ist)
- Zuckererbsen der länge nach oder schief halbieren und mit etwas Öl kurz anbraten
- Das fertige Gemüse in die große Schüssel zu der vorher vorbereitetet Masse geben und gut vermischen.
- Reis nach Packungsanleitung kochen und dabei 2 Limetten mitköcheln lassen – mit etwas Druck über die Arbeitsplatte rollen und halbieren. Die Limettenhälften dem Reis beim kochen hinzufügen. Nach Ende der Kochzeit den Saft aus allen Limetten dem Reis untermischen und mit Zeste verfeinern.
Die Menge sollte für 4-5 Portionen reichen. Also ran an den Herd und einfach mal Mealprep ausprobieren 😉
Mealprep – Abwandelbar in vielen Formen
Es gibt viele köstliche Möglichkeiten, ein Huhn zu marinieren, um ihm besonderen Geschmack zu verleihen und jede Woche eine neue Geschmackskombi zu testen.. Eine klassische Kombination ist Zitronensaft, Knoblauch, Olivenöl, Rosmarin und Thymian, die dem Fleisch eine frische und mediterrane Note verleiht. Wer es exotisch mag, kann Joghurt mit Curry, Kreuzkümmel, Koriander und Limettensaft verwenden, um das Huhn besonders zart und aromatisch zu machen. Auch eine Mischung aus Barbecue-Sauce, Paprika, Knoblauchpulver und braunem Zucker sorgt für eine rauchige und süße Marinade, die perfekt zu gegrilltem Huhn passt. Jede dieser Kombinationen bringt unterschiedliche Aromen ins Spiel und macht das Huhn zu einem echten Geschmackserlebnis.
Ein ähnliches Rezept, dass sich auch für Mealprep ist mein Orangen-Pfeffer Huhn mit Kokos-Limettenreis und Chutney. Gerne auch mal hier vorbei schauen.
